1/14 呼吸

用你的呼吸来寻找寂静，需要意识地投入。如果你呼吸短促，快节奏，那就试着更慢、更深地呼吸；把手放在你的肚子上，你应该感觉到吸入空气时肚子在上升和膨胀，呼出时肚子缓慢下降，每分钟往复六次。这样做能使您很快感觉身心平静舒适。

对家里拥有水族箱的人来说，当他们凝视他们的鱼时，他们会感到更平静、更放松、压力更小，相关实验印证了这一点。一项研究发现，水族箱内添加的生物种类越多，越能够给人快乐。这种方法会使心率和血压也有所下降。

只需5分钟的有氧运动，比如快步走，就可以让你的头脑开始平静下来。此时会使身体释放内啡肽——让你感觉良好的一种化学物质，可以帮助改善你的情绪、注意力和睡眠。高强度间歇训练可以在短时间内为您释放大剂量的这种化学物质，如20秒的短跑、深蹲或快速举重等。

音乐能平静你大脑中的活动。听音乐能使杏仁核（大脑中对恐惧做出反应的部分）中发射的神经元较少，这可能会导致发送到大脑其他部位的不良信号减少。如果你被疼痛分心，听音乐能够减轻症状，当然是要用心仔细聆听，而不仅仅是作为背景。你的注意力对音乐投入越多，你就越不会纠缠于你的其他想法。

为某人做一些好事可以减轻压力并减轻孤独感，它甚至可以促进你的心脏健康和免疫反应。有趣的事实：当你在必要情况下把钱花在别人身上时，你的身体会释放更多的内啡肽（与运动产生的化学物质相同）。

置身于大自然中，往往让人思考更清晰，感觉更放松、更清爽。此时你的大脑不必在满眼绿色的环境中继续操劳。一项研究表明，在公园里呆了20分钟后，患有多动症的儿童能够更好地集中注意力。花时间在户外也会降低你的心率、血压、压力荷尔蒙，甚至减少肌肉紧张。

建立身体各部位联系来舒缓你的心灵。把注意力集中到身体的某个部位，可以是脚、腿、嘴、眼睛，也可以是其他部位，从一个部位开始先让浑身肌肉紧绷几秒钟，然后松开并使全身放松 10 秒左右。注意动作过程中感觉有何不同。再依次将注意力切换到其他部位，继续进行紧绷和放松的尝试，直到你完成了整个身体。这可以改善睡眠，甚至可以缓解头痛和胃痛。

友好的狗狗可以让您感到不那么焦虑、紧张、困惑和不安。当你抚摸狗狗和它玩耍时，有助于降低压力荷尔蒙的水平。原因可能是你的身体会释放催产素，催产素是一种在社交和调节心理压力方面发挥作用的激素。其他宠物，例如猫也可以让你平静下来，也许会起到相同的作用。

想想一个最喜欢的地方，无论是真实的还是幻想的，让你平静和快乐：也许是日落时的海滩，壁炉前的舒适椅子，或者森林里的溪流。注重其中的细节，例如，你能闻到松针的香气吗？看到水中的气泡了吗？听到动物的咯咯声和水的飞溅声了吗？有一些音频和应用程序可以帮助你完成此过程。

这种具有挑战性的姿势和控制呼吸的结合可以帮助你将意识转向当下，而不是去评判自己和他人。还有证据表明，定期练习可以减轻焦虑，并减轻自然压力反应。此外，长期坚持还可以增强你的力量和灵活性。此外，去上瑜伽课，你也会增加社交机会。

涂色、编织、剪贴和制陶等活动为忙碌的头脑提供了逃避。简单、重复的动作，像揉面团一样，可以帮助你改变思路，消除脑海中的喋喋不休。调动你“内心的孩子”出来玩耍！关键是要享受过程，不要太担心结果。

当你发现自己的思维全速运转或不断纠缠毫无头绪时，试着改变你的注意力：伸展、梦想美好、四处走走、吃点零食或与朋友聊天。通常至少持续 5 分钟，再转换到日常事务中，你会觉得更加集中精力和清醒。当您专心工作时，请设置计时器或使用应用程序提醒您每 90 分钟左右停下来休息一次。

这不仅仅是一项修剪工作或锻炼活动，它会让你放松。土壤本身含有微生物，可以帮助你集中注意力并改善情绪。试着成为一名出色园丁就不会那么沮丧和焦虑，你会感觉与自然的联系更加紧密。

这种技术教你控制对压力的反应。当你配合治疗师治疗时，你的脑电波会通过仪器显示到计算机，并且跟踪你的心率、皮肤温度和呼吸等。你内心的各种反应会触发探测参数的变化，实时判断你的情绪波动情况。随着时间的推移，你会弄清楚如何自己平息身体的反应。